Как накачать спину в домашних условиях?

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

Но нельзя сдаваться, можно заниматься дома! Пусть Вы и не станете бодибилдером с обложки по типу Фила Хита или Ронни Колемана, или Кевина Леврони, но подтянутое и стройное тело сможете получить! И сегодня мы научимся качать спину в домашних условиях!

А какие, собственно, причины тренировать интенсивно спину? Это, на секундочку:

  1. Всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма под защитой.
  2. Позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма — то бишь ускорение метаболизма!
  3. Позволит развить широчайшие мышцы спины, которые образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры — не это ли эталон как для мужчин, так и для женщин?

82597322813

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Принципов этих немного, и их легко запомнить:

  1. Регулярность тренировок — не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее — бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева (легкое кардио) и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух будет достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки — одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Тренировочная программа спины в домашних условиях

Программа тренировок №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина «не помогает» слабой.

2

Техника выполнения:

  1. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели.
  2. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — отличное базовое упражнение на все времена.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов.
  2. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

577

Исходная позиция:

  1. Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  2. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как накачать спину в домашних условиях?