Стань «Скалой»: тренировочный комплекс от Дуэйна Джонсона!

Дуэйн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.

Внимание: упражнения идут слева-направо! На картинке написано, что отдых между подходами составляет 45 секунд, тем не менее, мы вам рекомендуем отдыхать 1-2 минуты (смотрите по ощущениям). Если вы новичок, то сократите количество подходов до 2-3.

Понедельник — грудь и плечи

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  7. Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
  9. Отжимания на брусьях: делаем до отказа.

ponedelnik-grud-i-plechi

Вторник — ноги и икры

  1. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
  2. Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
  3. Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
  4. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
  5. Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
  6. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
  7. Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
  8. Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
  9. Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.

vtornik-nogi

Продолжение смотрите на второй странице.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Стань «Скалой»: тренировочный комплекс от Дуэйна Джонсона!