Эффективные добавки для иммунитета, о которых вы не подозревали

В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition [1], был проанализирован широкий спектр литературы о пищевых добавках, оказывающих позитивное влияние на стимулирование иммунной системы и позволяющих минимизировать возникновение (или облегчить протекание) респираторных заболеваний у спортсменов и отчаянных атлетов-любителей.

Особо подчеркну, что роль иммунно-пищевых добавок рассматривается в контексте достаточного питания (как минимум в присутствии достаточного кол-ва белка в рационе спортсмена), т.е. при таких условиях их эффективность наиболее выражена, и они выступают именно в роли дополнительных элементов в питании, а не заменой питания. И как следует из ряда научных исследований, недостаток энергии получаемой из пищи, делает вас в большей степени восприимчивым к инфекциям, так как, общее ограничение калорий часто связано с недостаточным поступлением важных микроэлементов [2].

И даже если потребление всех питательных микроэлементов является адекватным, то в условиях образующегося недостатка глюкозы в крови в процессе тренировки и в последующий восстановительный период, организм использует такую важную аминокислоту как глютамин, в качестве основы для воспроизводства глюкозы в печени, ввиду чего клетки иммунной системы начинают испытывать недостаток в этой аминокислоте.

Исходя из этого, ученые делают вывод: физиологический стресс для некоторых аспектов иммунной системы снижается, когда спортсмены используют углеводы во время интенсивной физической нагрузки продолжительностью 90 мин или более, и использование спортсменами углеводных напитков во время тренировки позволяет снизить риск возникновения простудных заболеваний после [3].

Добавки, признанные эффективными

1. Сывороточный протеин

sh6

Сывороточный протеин может содержать до 26% BCAA, а также L-аргинин, L-лизин, L-глютамин.

Помимо этого, сывороточный также содержит: активные белки/пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), фермент лактопероксидазу, гликомакропептиды, а также витамины, такие как витамин D, и минералы, такие как Ca2+.

При этом:

  • лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом могут защитить вас от инфекций;
  • лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью [4];
  • серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антиоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировкой [5].

2. Глютамин

glutamine

Как отмечают ученые: «L-глютамин, вероятно, является наиболее широко признанным иммуно-питательным веществом, так как он может быть использован в качестве источника субстрата для синтеза нуклеотидов, а также является модулятором промежуточного метаболизма аминокислот, экспрессии HSP и является компонентом GSH-опосредованной антиоксидантной защиты» [6].

Говоря простым языком, глютамин это незаменимый источник «питания» для ваших иммунных клеток, и дополнительный прием глютамина, позволяет помочь предотвратить возникновение индуцированных иммунных нарушений.

Физические упражнения истощают количество циркулирующего глютамина и, таким образом, нарушается питание и работа иммунных клеток [7].

Лайл МакДональд в своей «The Protein Book» также пишет: «многие атлеты отмечают, что прием значительных доз глютамина (10-20 гр./день), в сочетании с несколькими граммами витамина С, помогает бороться с легкими простудными заболеваниями» [8].

Эффективность каких добавок не подтверждена

  1. Витамин С. Ввиду противоречивости данных, витамин С не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам. Хотя, витамин С (1000 мг) в сочетании с Цинком (10 мг), приводит к незначительному снижению продолжительности насморка при обычной простуде [9]. А также выше упоминалось про положительное влияние витамина С с глютамином (ну или просто с сывороточным протеином).
  2. Витамин Е. Ввиду недостаточной изученности, приписываемых витамину Е в ряде источников таких свойств как предотвращение распространения перекисного окисления липидов, поглощение радикалов, удержание ПНЖК в мембранах фосфолипидов и липопротеидов, а также отсутствия однозначных данных, влияния витамина Е на воспалительный и иммунный ответ во время/в результате интенсивной и длительной тренировки, витамин Е не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам.
  3. Витамин D. Скорее всего может быть показан, только при наличии его недостатка в организме.
  4. Аргинин. Преимущества от его приема для иммунной системы, можно ожидать только тогда, когда уровни его в крови истощены. Но даже тяжелые упражнения не снижают настолько критично уровни аргинина. [10, 11]
Ссылки на научные источники

ССЫЛКИ:

9091_original

1) P. Newsholme, M. Krause, E.A. Newsholme, S.J. Stear, L.M. Burke, L.M. Castell. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance — Part 18. Br J Sports Med 2011;45:230-232 doi:10.1136/bjsm.2010.080978.
2) Associate Professor Jaya T. Venkatraman, David R. Pendergast. Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine. April 2002, Volume 32, Issue 5, pp 323-337.
3) Nieman DC, Bishop NC. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):763-72.
4) Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May;14(5):251-8.
5) Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.
6) V.F. Cruzat, M. Krause, and P. Newsholme. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(1): 61. Published online Dec 14, 2014. doi: 10.1186/s12970-014-0061-8. PMCID: PMC4272512.
7) Wernerman J. Clinical use of glutamine supplementation. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2040S-2044S.
8.) Lyle McDonald. The Protein Book. (page 144)
9) Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42.
10) Krause M, Rodrigues-Krause J, O’Hagan C, De Vito G, Boreham C, Susta D, Newsholme P, Murphy C. Differential nitric oxide levels in the blood and skeletal muscle of type 2 diabetic subjects may be consequence of adiposity: a preliminary study. Metabolism. 2012 Nov;61(11):1528-37. doi: 10.1016/j.metabol.2012.05.003. Epub 2012 Jun 7.
11) Krause MS, McClenaghan NH, Flatt PR, de Bittencourt PI, Murphy C, Newsholme P. L-arginine is essential for pancreatic β-cell functional integrity, metabolism and defense from inflammatory challenge. J Endocrinol. 2011 Oct;211(1):87-97. doi: 10.1530/JOE-11-0236. Epub 2011 Jul 22.
12) The A to Z of Effective & Less Effective Immuno-Nutrients to Prevent and Combat Respiratory Tract & Other Infections

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Эффективные добавки для иммунитета, о которых вы не подозревали