Что делать, если болят мышцы после тренировки?

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1-2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок.

Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты — продукта анаэробного (беcкислородного) пути обмена веществ. На этот путь обмена мышцы переходят при высокой нагрузке, сопровождающейся дефицитом кислорода.

Причины запаздывающей боли

bol-1

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток.

В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Со временем адаптационные способности организма увеличиваются, укрепляются мышечные волокна и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает.

Как уменьшить боли после тренировки

bol-2

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации.

Чтобы не допускать возникновение боли:

  1. Всегда выполняйте разминку после тренировки в течении 10-20 минут.
  2. Желательно принять горячую ванну или контрастный душ сразу после тренировки.
  3. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

bol-3

Чтобы облегчить состояние боли, можно выполнить следующие процедуры:

  1. Можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность.
  2. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых.
  3. В некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1-2 дня.
  4. Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой.
  5. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 гр. аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.).
  6. Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают.

Польза или вред

bol-4

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Что делать, если болят мышцы после тренировки?